Ob für ein leichtes Mittagessen, ein schnelles Abendessen oder als Meal-Prep-Gericht für die Woche – diese Paprika-Reis-Pfanne ist ein absoluter Geheimtipp. Das Gericht ist vegetarisch, glutenfrei und vollgepackt mit Geschmack. Die Würze der Paprika, das sanfte Röstaroma von Tomatenmark und Knoblauch, kombiniert mit dem zarten Biss von Basmatireis, machen es zu einem echten Wohlfühlessen. Und als Krönung gibt’s eine cremige Joghurtsoße mit frischem Knoblauch und Kräutern, die das Gericht perfekt abrundet.Dieses Rezept beweist, dass gesund nicht langweilig bedeutet – im Gegenteil! Es ist ein bunter Teller voller Aromen, der einfach und schnell zuzubereiten ist. Perfekt also für jeden Tag – egal, ob du dich bewusst ernähren möchtest oder einfach etwas Leckeres brauchst, das in kurzer Zeit auf dem Tisch steht.
🛒 Zutaten für 2 großzügige Portionen
👉 Für die Paprika-Reis-Pfanne:
- 250 g Basmatireis (alternativ Jasminreis)
- 2 rote Paprikaschoten, gewürfelt
- 2 EL Rapsöl oder Sonnenblumenöl
- 1 Knoblauchzehe, fein gehackt oder gepresst
- 2 EL Tomatenmark oder scharfer Ajvar
- 1 EL Paprikapulver edelsüß
- 1 Prise Cayennepfeffer (nach Geschmack)
- 1 Prise Paprika rosenscharf (optional für mehr Tiefe)
- 750 ml Wasser
- 2 TL Gemüsebrühe (Pulver oder Paste)
👉 Für die Joghurt-Knoblauch-Soße:
- 300 g Naturjoghurt (griechischer Joghurt für mehr Cremigkeit)
- 2 Knoblauchzehen, gepresst
- 1 EL Zitronensaft (frisch gepresst)
- 1 EL Rapsöl
- 1 Prise Salz
- 1 Prise Cayennepfeffer
- 2 TL gehackte Kräuter (TK-8-Kräuter-Mix oder frische Petersilie, Dill, Schnittlauch)
👩🍳 Schritt-für-Schritt-Zubereitung
1. Vorbereitung ist alles
Wasche zuerst den Reis gründlich, bis das Wasser klar ist – das entfernt überschüssige Stärke und sorgt dafür, dass der Reis schön locker wird. Die Paprika waschen, entkernen und in kleine Würfel schneiden. Knoblauchzehen schälen.
2. Anbraten mit Aroma
Erhitze das Öl in einer großen tiefen Pfanne. Gib die Paprikawürfel hinein und brate sie bei mittlerer Hitze für etwa 4–5 Minuten an, bis sie leicht gebräunt und schön weich sind. Nun den Knoblauch dazugeben und kurz mitbraten, aber nicht verbrennen lassen.
Jetzt kommt das Tomatenmark oder Ajvar ins Spiel – gut unterrühren, zusammen mit edelsüßem Paprikapulver, Cayennepfeffer und Paprika rosenscharf. Alles etwa 1 Minute mitrösten, bis sich die Gewürze entfalten.
3. Reis & Flüssigkeit
Gib den Reis in die Pfanne und rühre ihn gut unter die Paprika-Gewürzmischung. Gieße nun 500 ml Wasser an und rühre die Gemüsebrühe unter. Lass alles bei mittlerer Hitze köcheln, bis der Reis die Flüssigkeit größtenteils aufgenommen hat (ca. 10–12 Minuten).
Danach die restlichen 250 ml Wasser hinzufügen, die Pfanne abdecken und bei niedriger Hitze weiterköcheln lassen, bis der Reis weich, aber nicht matschig ist. Zwischendurch immer wieder umrühren.
4. Joghurtsoße vorbereiten
Während der Reis gart, kannst du die Joghurtsauce zubereiten. In einer Schüssel Joghurt, gepressten Knoblauch, Zitronensaft, Öl, Salz, Cayennepfeffer und Kräuter miteinander vermengen. Gut verrühren und mindestens 5–10 Minuten ziehen lassen, damit sich der Geschmack voll entfaltet.
5. Anrichten & genießen
Verteile den fertigen Paprika-Reis auf Tellern, gib jeweils einen großzügigen Klecks der Joghurtsoße darüber und garniere nach Wunsch mit frischen Kräutern oder ein paar Chiliflocken für mehr Schärfe.
🌿 Varianten & Tipps
- Mit Protein: Für eine vegane oder vegetarische Proteinquelle kannst du Kichererbsen, Linsen oder gebratenen Tofu mit in die Pfanne geben.
- Mehr Gemüse: Erweitere das Rezept mit Zucchini, Mais, Babyspinat oder Brokkoli.
- Scharf & würzig: Wer’s richtig würzig mag, gibt noch Harissa oder frische Chili dazu.
- Meal Prep Tipp: Der Reis schmeckt auch am nächsten Tag super – einfach kurz in der Pfanne mit etwas Wasser erwärmen.
- Vegan umsetzbar: Verwende Sojajoghurt oder eine andere pflanzliche Alternative für die Sauce.
📊 Nährwerte pro Portion (ca.)
- Kalorien: 460 kcal
- Fett: 18 g
- Kohlenhydrate: 60 g
- Eiweiß: 12 g
- Ballaststoffe: 5 g
🍽 Fazit:
Die Paprika-Reis-Pfanne mit Knoblauch-Joghurtsoße ist ein wunderbar leichtes, dabei sättigendes Gericht, das mit wenig Aufwand für viel Geschmack sorgt. Ideal für die ganze Familie, fürs Büro oder einfach als Meal-Prep für stressige Tage. Schnell gemacht, würzig, gesund – was will man mehr?
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